По-рядко или по-често е добре да се храним?
Ако постоянно четете статии като тази и сте наясно със препоръките на множеството диетолози, фитнес треньори и нутриционисти, може би сте чували изказванието, че е по-полезно да се храните по-често, с по-малки порции.
Причините за това варират от догатки, че огромните хранения вредят на храносмилането до такива, съгласно които рядкото хранене забавя метаболизма. Обикновено се предлагат 2-3 съществени хранения с по-малки порции и от 1 до 3 междинни закуски сред тях. Това ще рече хранене на всеки 2-3 часа, с до 6 хранения дневно.
И въпреки по-честото хранене на дребни порции да има преимущества, не всички са подкрепени от науката.
За благополучие, разполагаме с задоволително информация, която да ни помогне да преценим сами за себе си кой е по-добрият метод на хранене. Отговорът на този въпрос е комбинация от просвета, схващане на личните си цели и желания за метод на живот.
След като си наясно с тези три променливи е много по-лесно да прецениш дали за теб е по-подходящ хранителен режим с по-рядко, само че щедро хранене или подобен, който залага на по-честите дребни порции.
Свалят ли се по-лесно килограми с по-често хранене?
Преди всичко би трябвало да уточним, че храненето единствено по себе си в действителност изгаря калории. Всеки път, когато сложиш нещо в устата си, ти изгаряш калории (енергия), с цел да го сдъвчеш, преглътнеш и разградиш.
Целият този развой на изгаряне на сила по време на потреблението и усвояването на храна назоваваме „ термичен резултат на храната “. Именно той се крие зад предписанията за по-често хранене.
Логиката е следната: Ако изгаряш калории, до момента в който се храниш, то по-честото хранене би трябвало да изгаря повече калории.
Но що се отнася съответно до изгарянето на мазнини, съвсем всякога, когато откривателите съпоставят по-чести хранения и закуски с по-малко и по-обилни хранения, субектите не изгарят повече мазнини. И в това има доста мощна логичност. Защо?
Защото за изгарянето на калории и мазнини не е значимо какъв брой постоянно, а с какво и в какви количества се храниш.
Всеки тип храна, която приемаш (протеини, въглехидрати и мазнини), изисква друго количество сила от тялото за разграждането й. Белтъчините са най-метаболитно скъпият макронутриент– те се нуждаят от повече сила, с цел да се разградят, усвоят и употребяват от тялото, в сравнение с въглехидратите или мазнините. Всъщност, до 30% от калориите, които одобряваме от протеинова храна, се изгарят още по време на храносмилането й.
За съпоставяне - въглехидратите са по-малко метаболитно дейни (6-8%), а мазнините са минимум метаболитно дейни (3-5%).
Използвайки тази сравнителна рамка, е по-лесно да се разбере по какъв начин броят на калориите, които изгаряш, е право симетричен на калорийния ти банкет и храните, които ядеш. С други думи, в случай че ядеш едни и същи храни и балансираш калориите си за деня, няма метаболитна разлика сред три или шест дневни хранения.
Някои изследвания даже демонстрират, че по-рядкото само че по-обилно хранене (3-4 дневни хранения) може да е по-благоприятно при отслабване, тъй като засища по-пълноценно и понижава риска от отклонения.
Помага ли честото хранене за мускулна маса?
От диетична позиция – има 2 съществени фактора, които въздействат на растежа на мускулатурата:
- Общо признати калории;
- Количество признати белтъчини/протеини;
Общите калории за деня са най-важният фактор за прибавяне на тегло и създаване на мускулатура. Точно както би трябвало да намалиш признатата сила, с цел да отслабнеш, по този начин би трябвало и да увеличите силата, която приемаш, при повишаване.
Изследвания от 2020 година съпоставят 3 хранения дневно с 6 хранения дневно по време на 8-седмичен проект за повишаване на тегло. Учените откриват, че при еднакъв калориен банкет – по-честото хранене не води до по-бързо повишаване тегло или до ускорено увеличение на мускулите. Освен това разликата в броя на храненията не се отразявала и на глада.
Но въпреки всичко има една причина, заради която по-честото хранене може да е ползотворно при качване на мускулна маса .
Изследване, което преглежда какъв брой протеин може да усвои употребява тялото ни от всяко хранене за създаване на мускулатура, допуска, че разпределението на храненията на по-малки и по-чести порции може да има изгода.
Или по-конкретно – данните посочили, че банкет от 0.4 гр. протеин на кг тегло на хранене (0.4g/kg/хранене) и 4 хранения за деня (т.е. белтъчен банкет от най-малко 1.6 гр./кг телесно тегло) е извънредно удобна основа за създаване на мускулна маса.
Или по-просто казано – в случай че задачата ти е да натрупаш мускул, равномерното систематизиране на белтъчините за деня сред 4 по-обилни хранения е елементарен и благонадежден метод да постигнеш положителни резултати.
В умозаключение:
Най-добрият метод към всяка диета е този, който е резистентен във времето за теб и дава отговор на метода ти на живот. Като се има поради, че множеството проучвания демонстрират общо взето идентични изгоди от по-честото или по-рядкото хранене, то е по-добре е да вземеш поради фактори от метода на живот, с които да съобразиш броя на храненията си и по този начин да направиш спазването на режима си по-лесно.
- Ако не обичаш или не можеш да готвиш добре, по-честото хранене може да е проблем, тъй като най-вероятно си благоразположен към банкет на повече подготвена, пакетирана храна, със прикрит състав и калории.
- Ако пък яденето на значителни порции отваря вълчи вкус у теб и трансформира стомаха ти в яма без дъно, то по-малките и по-чести снакчета биха били по-размуния избор.
Така че, без значение в коя категория попадаш, би трябвало да знаеш, че не честотата, а качеството и количеството на храненията ти са разковничето на триумфа. Както и комбинацията им в режим, който дава отговор освен на задачата, само че и на всекидневието ти.
Автор: Страхил Иванов
